.png)
Sztuka powolnych sobót: 5 małych nawyków, które pomagają wyciszyć stres po 60-tce
Ciągły pośpiech, nadmiar obowiązków i poczucie, że weekend trzeba wykorzystać na „nadrobienie wszystkiego”, nie zawsze sprzyjają regeneracji.
Po 60. roku życia szczególnie warto zadbać o równowagę pomiędzy aktywnością a odpoczynkiem. Dobre samopoczucie nie oznacza jednak całodziennego siedzenia przed telewizorem. Ruch, kontakt z naturą, aktywność umysłowa, relacje z innymi i dobry sen tworzą razem prosty fundament zdrowego stylu życia.
Dlatego sobota może być dniem, w którym zwalniamy, ale nie rezygnujemy z aktywności.
Oto pięć prostych nawyków, które warto wypróbować.
1. Poranek bez telefonu i pośpiechu
Nie musisz zaczynać soboty od sprawdzania wiadomości, mediów społecznościowych czy listy obowiązków.
Zamiast tego daj sobie kilka spokojnych minut. Otwórz okno, wyjdź na balkon lub krótko przejdź się na zewnątrz. Kontakt ze światłem dziennym pomaga utrzymywać prawidłowy rytm dobowy, a regularny rytm dnia jest jednym z elementów dobrej higieny snu. Nie chodzi o sztywny rytuał ani o to, by koniecznie pić rano ciepłą wodę. Najważniejsze jest spokojne rozpoczęcie dnia i ograniczenie natychmiastowego bombardowania się informacjami.
Możesz zacząć od prostego schematu:
wstań → odsłoń okna → wyjdź na kilka minut → dopiero później sięgnij po telefon
Taki początek dnia jest szczególnie dobrym pretekstem do wprowadzenia większej regularności.
2. Uważność w ogrodzie lub przy roślinach
Nie trzeba mieć dużego ogrodu, żeby skorzystać z kontaktu z naturą. Podlanie kwiatów, przesadzenie rośliny, pielęgnowanie ziół na parapecie czy spokojny spacer wśród drzew mogą być przyjemnym sposobem na połączenie odpoczynku z lekką aktywnością.
Aktywność fizyczna u osób starszych wiąże się z lepszym samopoczuciem psychicznym, a wśród polecanych form ruchu wymienia się również spacery i ogrodnictwo. Regularny ruch pomaga także utrzymywać sprawność, samodzielność i jakość życia.
Nie musisz więc „trenować”, żeby się poruszać.
Kilka minut pracy w ogrodzie też jest aktywnością.
A przy okazji daje coś jeszcze: chwilę bez pośpiechu, ekranów i nadmiaru informacji.
3. Drobna pasja zamiast kolejnych obowiązków
Regeneracja nie musi oznaczać bezczynności.
Dobrze działa również aktywność, która sprawia przyjemność i nie jest związana z presją wyniku. Możesz sięgnąć po książkę, krzyżówkę, szachy, puzzle, robótki ręczne, malowanie albo nauczyć się przygotowywać nową potrawę.
W materiałach dla seniorów przygotowanych przez pacjent.gov.pl jako sposoby wspierania sprawności umysłowej wymienia się m.in. czytanie, krzyżówki, gry planszowe, szachy, naukę krótkich tekstów czy korzystanie z oferty instytucji kultury.
Ważne jest jednak jedno: nie traktuj tego jak kolejnego zadania do wykonania.
Jeżeli lubisz sudoku...
Rozwiązuj sudoku. Skupienie na kolejnych cyfrach pozwala na chwilę odłożyć na bok codzienne troski i zaangażować uwagę w jedno konkretne zadanie. Nie chodzi o pobijanie rekordów ani o to, żeby łamigłówka była trudna. Ważne jest samo ćwiczenie koncentracji i czerpanie przyjemności z szukania rozwiązania.
Jeżeli lubisz malować...
Maluj. Nie musisz mieć talentu ani kończyć obrazu, który można później powiesić na ścianie. Malowanie, kolorowanie czy szkicowanie pozwalają skupić się na chwili obecnej, pobudzają kreatywność i dają poczucie, że robimy coś wyłącznie dla siebie. To może być kilka minut z ołówkiem, pędzlem czy kredkami - bez oceniania efektu.
Jeżeli zawsze chciałeś nauczyć się nowego przepisu...
Spróbuj. Wybierz coś prostego, czego jeszcze nigdy nie przygotowywałeś. Samo czytanie przepisu, odmierzanie składników i wykonywanie kolejnych kroków angażuje uwagę, pamięć i zmysły, a na końcu daje bardzo przyjemną nagrodę: coś, co stworzyłeś własnymi rękami.
Celem nie jest osiągnięcie wyniku. Celem jest ciekawość, przyjemność i aktywne spędzenie czasu.
4. Ciepłe relacje przy jednym stole
Spokojna rozmowa przy herbacie może być równie ważną częścią weekendu jak spacer. Kontakt z rodziną, przyjaciółmi czy sąsiadami pomaga przeciwdziałać izolacji społecznej. Główny Inspektorat Sanitarny zwraca uwagę, że osamotnienie i izolacja mogą być czynnikami pogarszającymi zdrowie psychiczne osób starszych, a aktywne relacje z bliskimi pomagają wspierać dobrostan.
Dlatego w sobotę warto zaplanować choć jeden kontakt bez pośpiechu.
Może to być:
wspólna kawa z bliską osobą,
telefon do przyjaciela,
rodzinny obiad,
spacer z sąsiadem,
spotkanie w klubie seniora,
wspólne hobby.
Nie musi być długo. Czasami najważniejsza jest sama obecność drugiego człowieka.
5. Cyfrowe wyciszenie przed snem
Wieczorem warto zrobić miejsce na odpoczynek od ekranów.
Telefon, tablet czy telewizor nie muszą być zakazane, ale dobrze, aby nie towarzyszyły nam aż do momentu zaśnięcia. Polskie materiały dotyczące higieny snu zalecają ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem, ponieważ światło emitowane przez ekrany może wpływać na wydzielanie melatoniny i utrudniać zasypianie.
Dlatego zamiast kolejnego odcinka serialu możesz wybrać:
Książkę
Spokojną muzykę
Rozmowę z bliskim
Ćwiczenia oddechowe
Ciepłą Kąpiel
Napar ziołowy
Nie chodzi o magiczną godzinę 19:00. Dla jednej osoby będzie to 19:00, dla innej 20:30. Ważniejsze od konkretnej godziny jest stworzenie spokojnej, powtarzalnej rutyny przed snem.
Regularny i odpowiednio długi sen jest ważnym elementem regeneracji organizmu, nastroju oraz codziennego funkcjonowania.
Sobota nie musi być produktywna
Być może najważniejszym nawykiem jest pozwolenie sobie na to, żeby nie robić wszystkiego. Nie musisz w sobotę wysprzątać całego domu, zrobić wszystkich zakupów, załatwić wszystkich spraw i jeszcze znaleźć czas na odpoczynek.
Możesz wybrać jedną rzecz.
Spacer
Rośliny
Książkę
Rozmowę
Godzinę bez telefonu
Małe, powtarzalne działania są często łatwiejsze do utrzymania niż wielkie postanowienia. A aktywny, społeczny i uporządkowany styl życia jest ważnym elementem zdrowego starzenia się.
Wskazówka na dziś
Wybierz tylko jeden z pięciu nawyków i przetestuj go w tę sobotę.
Zacznij od małego kroku, który naprawdę sprawia Ci przyjemność. Twój spokojniejszy weekend może zacząć się właśnie od niego.
Źródła:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (PZH), Aktywność fizyczna a dobrostan psychiczny osób starszych, 2020.
Główny Inspektorat Sanitarny, Aktywność fizyczna seniora, Portal Gov.pl.
Główny Inspektorat Sanitarny, Pożądana aktywność fizyczna u seniora, Portal Gov.pl.
pacjent.gov.pl, Bądź aktywnym seniorem, materiał edukacyjny dla osób starszych.
Główny Inspektorat Sanitarny, Zdrowie psychiczne i choroby otępienne, Portal Gov.pl.
pacjent.gov.pl, Jak dbać o dobry sen, materiał edukacyjny dotyczący higieny snu.
Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Myśliborzu, Jak zadbać o higienę snu?, Portal Gov.pl.
Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Aleksandrowie Kujawskim, Rytm dobowy, Portal Gov.pl.
Główny Inspektorat Sanitarny, Senior w roli głównej, Portal Gov.pl — program edukacyjny dotyczący zdrowego i aktywnego starzenia się.
