top of page
Szukaj

Jak wspierać pamięć i koncentrację po 60. roku życia? 5 prostych nawyków

  • Gabriela Fajfer
  • 24 sie
  • 3 minut(y) czytania

„Po 60-tce coraz częściej zapominam, gdzie odłożyłem okulary”. „Czasem brakuje mi słowa, które przecież doskonale znam”. Takie sytuacje zdarzają się wielu osobom i same w sobie nie muszą oznaczać niczego niepokojącego.


Nasz mózg zmienia się wraz z wiekiem, ale nie przestaje się uczyć. Warto więc zadbać o codzienne nawyki, które wspierają pamięć, koncentrację i ogólną sprawność. Nie trzeba rozwiązywać kilkudziesięciu krzyżówek dziennie ani kupować specjalnych „treningów mózgu”. Znacznie ważniejsze jest to, co robimy regularnie.


1. Ruszaj się - najlepiej prawie codziennie

Spacer, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie czy gimnastyka to nie tylko sposób na sprawne ciało. Aktywność fizyczna jest również ważna dla zdrowia mózgu.


Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom starszym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Może to być na przykład 30-minutowy energiczny spacer pięć razy w tygodniu. Warto też dodać ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz ćwiczenia równoważne.


Co ciekawe, w badaniu z udziałem 120 starszych osób rok regularnych ćwiczeń aerobowych wiązał się ze zwiększeniem objętości hipokampa - obszaru mózgu ważnego dla pamięci - oraz poprawą pamięci przestrzennej.


Prosty cel: zamiast myśleć „muszę zacząć trenować”, zacznij od 30-minutowego szybszego spaceru.


2. Ucz się czegoś nowego

Mózg lubi wyzwania. Nie chodzi jednak o to, żeby codziennie robić tę samą krzyżówkę. Jeśli zadanie stało się już całkowicie automatyczne, warto czasami spróbować czegoś nowego.


Możesz nauczyć się:

  • obsługi nowego programu lub aplikacji,

  • kilku słów w obcym języku,

  • gry w szachy lub brydża,

  • fotografowania,

  • nowego przepisu,

  • robienia na drutach nową techniką,

  • gry na instrumencie.


W badaniu Synapse Project osoby starsze, które przez kilka miesięcy uczyły się wymagających, nowych umiejętności, wykazywały korzystne zmiany w sposobie pracy mózgu. Podobnych zmian nie obserwowano w grupie wykonującej mniej wymagające aktywności.


Najważniejsza zasada: nie musi być łatwo. Jeśli na początku trochę się gubisz, właśnie dlatego taka aktywność może być dla mózgu ciekawym wyzwaniem.


3. Nie rezygnuj ze spotkań z innymi

Kawa z sąsiadką, rozmowa z przyjacielem, wspólne gotowanie, wyjście do teatru czy zajęcia w klubie seniora - to wszystko jest częścią aktywnego życia.


Rozmowa wymaga od nas uwagi, przypominania sobie informacji, reagowania na drugą osobę i formułowania własnych myśli. Dlatego warto dbać o regularny kontakt z ludźmi, zamiast spędzać większość dnia samotnie.


Badania obserwacyjne prowadzone w ramach Mayo Clinic wskazywały, że różne aktywności angażujące umysł - między innymi korzystanie z komputera, rękodzieło, gry czy czytanie - wiązały się z mniejszym prawdopodobieństwem występowania łagodnych zaburzeń poznawczych (MCI). Nie oznacza to oczywiście, że dana aktywność gwarantuje ochronę przed MCI, ale jest kolejnym argumentem za aktywnym stylem życia.


Prosty cel: zaplanuj w tygodniu przynajmniej kilka okazji do rozmowy i wspólnego spędzania czasu.


4. Dbaj o sen

Dobry sen to nie strata czasu. To część dbania o sprawność całego organizmu, również mózgu. Według zaleceń CDC osoby w wieku 65 lat i starsze powinny zwykle spać około 7–8 godzin na dobę. Liczy się nie tylko liczba godzin, ale również jakość snu.


Pomaga prosty rytuał:

  • kładź się i wstawaj o podobnych porach,

  • w ciągu dnia wychodź na światło dzienne,

  • ruszaj się regularnie,

  • zadbaj o ciemną, cichą i komfortową sypialnię,

  • wieczorem ogranicz telefon, tablet i inne urządzenia.


Jeśli problemy ze snem utrzymują się długo, warto porozmawiać z lekarzem zamiast po prostu przyzwyczajać się do niewyspania.


5. Włącz do dnia coś, co naprawdę Cię angażuje

Ogród, majsterkowanie, szydełkowanie, malowanie, gotowanie, fotografia, układanie puzzli, gra w karty czy nauka obsługi smartfona - wybór jest ogromny. Najlepiej, jeśli aktywność wymaga od Ciebie myślenia i nie jest całkowicie automatyczna. Badania Mayo Clinic wykazały związek między takimi aktywnościami jak rękodzieło, gry, czytanie czy korzystanie z komputera a mniejszymi szansami występowania MCI.


Nie chodzi więc o to, żeby „ćwiczyć mózg” przez godzinę dziennie. Chodzi o to, żeby nie przestać być ciekawym świata.


Najważniejsze? Regularność

Nie istnieje jeden magiczny sposób na zachowanie dobrej pamięci. Najlepiej patrzeć na zdrowie mózgu jak na codzienną układankę:


ruch + sen + ludzie + nowe wyzwania + aktywne hobby


Nie trzeba zmieniać całego życia od poniedziałku. Można zacząć od jednego spaceru więcej, telefonu do znajomego albo zapisania się na zajęcia, których nigdy wcześniej nie próbowaliśmy.


Po 60-tce naprawdę nie jest za późno, żeby nauczyć się czegoś nowego. Mózg nadal potrafi się zmieniać - warto dać mu ku temu okazję.


Wpis ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Jeśli pogorszenie pamięci jest wyraźne, narasta lub utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem.


Źródła

bottom of page